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凯格尔训练,你真的做对了吗?
2020-05-09 17:11     浏览:

现今对于凯格尔训练,不少人都有所了解。可以说这种锻炼方式在产后妈妈这一群体里已经很火了,但是你真的做对了吗?怎样才能正确掌握这种锻炼方法呢?接下来福建省妇幼保健院康复科专家带您学习一下。

何为凯格尔训练

凯格尔训练是1948年妇科医生阿诺德-凯格尔博士发明的非手术治疗生殖器松弛的练习。在日常生活中进行凯格尔运动的练习可以帮助你防止骨盆底的问题,包括大小便失禁,同时它还可以改善你的性生活。

在做凯格尔训练之前,最重要的是你要先学会找到这些凯格尔肌肉,也就是我们所说的盆底肌,你需要做如下的准备工作。

凯格尔训练前准备

1、找到盆底肌

A.通过阻止流动中的尿液(在小便时突然憋住)来找到你的盆底肌;

B.如果还是找不到盆底肌,可以将你的手指放在你的阴道里并按压周围的肌肉,此时可以感到肌肉紧缩和盆底向上移动,接下来放松,你会感觉到盆底重新移回;

C.使用手镜找到盆底肌

收缩和放松练习你所认为的你的盆底肌。如果你做的正确,你应该会看到你会阴的收缩。

2、排空膀胱

在启动你的盆底肌之前确保你的膀胱是空的。这一点非常重要。否则你在进行凯格尔运动时可能会遇到疼痛和尿液泄露的问题。

3、仅专注于收紧盆底肌

为了取得最佳训练效果,凯格尔练习应该仅关注盆底肌肉,所以你应该放松其他肌肉,比如臀部,大腿及腹部的肌肉。

4、确保正确呼吸方式

在进行凯格尔运动的每一步练习时,要确保呼吸顺畅,不能屏气,顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的盆底肌得到最大最充分的锻炼。

凯格尔训练的实施

1、收缩盆底肌5秒钟

如果5秒对于你来说太久,可以先只收缩2-3秒;

2、放松盆底肌10秒钟

给盆底肌肉休息的时间,避免拉伤。数到10再开始下一次的重复练习。

3、量力而行

如果你的盆底肌开始只能收缩5秒,那就以收缩5秒,放松10秒,并重复练习10次为一组凯格尔练习。这对于一次凯格尔运动基本上就足够了,你每天应该做这组动作3到4次,但是不要再多了。

4、建立一次收缩盆底肌10秒的目标

每个星期可以试着增加收缩盆底肌的秒数,一旦你达到了十秒钟,坚持下去,你可以继续做一组。10秒收缩10秒休息的练习,每天3-4次。

注意事项:

1、避免不良姿势

如果平躺练习,应该展平背部,双臂放在身体的两侧,双膝微曲并拢,头部也要放平,避免拉伤脖子;

2、不要通过憋尿形式锻炼盆底肌

要记住,阻止流动中的尿液(小便时突然憋住)是找到你的盆底肌的一种方式,不应该总是小便时进行凯格尔训练,否者可能患上尿失禁相关的问题;

3、一天至少进行3-5次的凯格尔练习

如果你担心时间的调度而没有办法去完成的话,不妨将凯格尔训练成为你日常生活的一部分,比如可以试着站在练习或者是坐着练习等。

温馨提示:

如果你觉得自己做的不正确,可向专业人员寻求帮助。专业人员会帮助你正确识别和区分肌肉的位置,从而进行规范化练习。